תרגילים מנצחים לבטן 

תרגילים מנצחים לבטן

פיתוח של שרירי ליבה חזקים מתקשר לתפקוד גופני טוב יותר, החזקת גוף יציבה וזקופה יותר, פחות בעיות גב ועוד יתרונות- ואזכיר כאן שוב שתרגילי בטן לא שורפים את הצמיגים שמסביב לשרירים הללו (בהרחבה ראו מאמרי תחת השם "עיצוב מהבטן").

תרגילים רבים עוצבו לשם חיזוק מרכז הגוף- אזור הגב והבטן, אך מה האפקטיבי ביותר מביניהם? זוהי השאלה שהובאה לדיון במגזין האמריקאי המקצועי בנושאי ספורט טיפולי   :

(  265-276 [5]  40;  2010; Journal of Orthpaedic & Sport Physical Therapy )  

במאמר זה מוצג מחקר קטן ובו נבחרו 8 תרגילים על כדור הפיטבול ושני תרגילי רצפה (ביניהם כפיפת הבטן הרגילה) . 18 משתתפים ביצעו כל אחד מהתרגילים , כל אחד מהם 5 חזרות. הוצמדו אליהם מכשירים אלקטרומגנטיים, אשר אספו נתונים בזמן ביצוע התרגילים. נתונים אלו יכלו להצביע על מידת גיוס שרירי הבטן לתרגיל- כלומר- באיזו מידה מופעלים שרירי הרקטוס אבדומיניס- הישר הבטני, שרירי האלכסון החיצוניים והפנימיים והלטיסימוס דורסי- הרחב הבטני.

להלן מובאים 2 התרגילים המוצלחים ביותר, כלומר אלו אשר מגייסים כמה שיותר שרירים לעבודה בתרגיל אחד. 2 התרגילים מבוצעים על כדור הפיטבול ואלו תרגילים מתקדמים ואין לבצעם ללא ידע מוקדם או כאשר הנכם בכושר גופני ירוד. מומלץ לבצעם תחת השגחתו מדריך מקצועי, אשר יכוון אתכם לביצוע בטוח ואפקטיבי.

1-    תרגיל "רול אאוט": ברכיים על הרצפה. מרפקים על הכדור שלפנינו. יש לכווץ את הבטן, למשוך אותה לכיוון עמוד השדרה ולכווץ ישבנים. לאט יש לגלגל את הכדור לפנים, עד שעמוד השדרה עומד לשנות את מנחו הטבעי (עצם הזנב מתעקלת פנימה או החוצה מדיי) אז יש לחזור לנקודת המוצא. מתרגלים מתקדמים יכולים לבצע את התרגיל על קצות האצבעות. 5-10 חזרות.

2-    תרגיל ה"פייק" : הקרסוליים על הכדור, ידיים על הרצפה , כך שהגוף נמצא בתנוחה שדומה לשכיבת סמיכה. לכווץ בטן, למשוך אותה לכיוון עמוד השדרה ובתנועה אחת להרים אגן למעלה ולקרב את הברכיים לכיוון החזה. לחזור לנקודת המוצא. 5-10 חזרות.

הערות: אלו הם תרגילים שאכן מגייסים את כל מערכת שרירי הבטן באופן מלא. הם גם דוגמא טובה לכך שלא צריך להרגיש את השרירים שורפים בכדי לעבוד באופן יעיל. נתקלתי בהרבה מתעמלים שמחפשים את תחושת השריפה בזמן אימון ורק אז הם מסופקים. זוהי תפיסה מוטעית של אימון הגוף. השריפה הינה חומצה לקטית שהשתחררה בשריר עקב עומס רב וזוהי לאו דווקא הדרך האולטימטיבית לחיזוק הגוף. יתרה מכך, הגוף ניזוק מחומצתיות יתר, כלל אשר ידוע כנכון גם בתזונה מאוזנת.

רק בריאות!